חרדה חברתית – תסמינים מרכזיים
לפני הכל חשוב להדגיש כי ישנן הפרעות שונות שכוללות תסמינים של חרדה, בהן הפרעות תקשורת (הפרעה על הרצף האוטיסטי), הפרעת אישיות מורכבת (אישיות סכיזואידית) ואפילו הפרעת פוסט טראומה, וגם בעיות גופניות יכולות להסביר את התסמינים. לכן חשוב להגיע לאבחון מקצועי בשלב מוקדם, ולזהות האם מדובר בהפרעת חרדה חברתית, או בהפרעה אחרת, וכמובן כדי לטפל במצוקה.
חשוב גם לזכור כי לא מדובר בבעיה שחולפת באופן טבעי עם הזמן. למעשה, ההיפך הוא הנכון. בהיעדר טיפול מתאים המצוקה רק גוברת, והאדם עלול למצוא עצמו סגור בבית, חרדה לא רק מהמחשבה על אירוע חברתי רב משתתפים, אלא גם מהיציאה מבעד לדלת.
ניהול מיטבי של חרדה חברתית
לאחר שאובחנה חרדה חברתית, ולפני שנעמיק ונבין כיצד ניתן לטפל בה, ישנן מספר דרכים לנהל את החרדה בצורה טובה יותר:
- תכנון ואימון: לקראת אירוע חברתי או מקצועי כדאי להכין מראש נושאים לשיחה או נקודות בהן תרצו להתמקד, ואפשר להציץ ברשימה הזו גם בזמן האירוע. אם תתבלבלו או תשכחו נקודה מסוימת, הזכירו לעצמכם שזה טבעי, וקורה לכולם. תוכלו גם להעביר את הכדור למגרש השני, להביע עניין באדם שאיתו אתם משוחחים, ולשאול שאלות. כך תשומת הלב תעבור אליהם, ויהיו לכם כמה רגעים להירגע, לנשום עמוק ולהמשיך את הערב.
- היו כנים עם הצד השני: במקום להסתיר את החרדה שלכם, שתפו את הצד השני בתחושת המבוכה או הלחץ. לא רק שזה יקל עליכם, אולי אפילו תגלו שהאדם מולו אתם עומדים מרגיש בדיוק אותו הדבר.
- צאו מהבית: החליטו שאתם לא מפספסים אירוע חברתי או ישיבת צוות בגלל החרדה. אולי נדמה לכם שההחלטה להישאר בבית תייצר תחושה של הקלה, אבל בפועל, הימנעות ממושכת רק מגדילה את החרדה. אם תצאו מהבית ותתייצבו מול הקושי, תגלו שהוא לא כל כך נורא.
- התמקדו ברגע: חרדה יכולה להתעורר בשל דאגה לגבי העתיד, או בשל אירוע מסוים מהעבר. תרגול מדיטציה, מיינדפולנס או טכניקות של נשימה יאפשר לכם להישאר ממוקדים יותר ברגע הנוכחי. דמיינו תוצאה חיובית ותחושת ביטחון, דחו מחשבות שליליות, והזכירו לעצמכם את ההצלחות ואת נקודות החוזק שלכם.
- צרו מערכת תמיכה: הצטרפו לפעילויות בהן יש לכם תחומי עניין משותפים עם אחרים, וחפשו את התמיכה של החברים ובני המשפחה. שתפו רגשות, וזכרו כי מערכת תמיכה טובה מקלה משמעותית גם על אתגרים חברתיים.
התמקדו בצעדים קטנים: הציבו לעצמכם יעדים קטנים ומדידים, כאלה שהם ברי השגה. לדוגמה, התחילו ממפגש עם שני חברים טובים, ובקשו מהם להזמין שני חברים נוספים, או צאו למסיבה עם חבר ובקשו להתנסות ביצירת שיח עם אחרים, בזמן שהוא "משגיח" מהצד. צעדים קטנים יכולים לעשות שינוי גדול.