חרדה חברתית, מה זה בעצם? שמעו סיפור של אחת המטופלות שלי: "לפני לא מעט שנים הזמינו אותי לדבר באיזה ערב עיון שהרצו בו כל מיני אנשים חשובים, כאלה שיודעים לדבר. גם אני יודעת לדבר, אבל את מה שקרה לי שם לא אשכח בחיים. עליתי לבמה, וראיתי שחור. שכחתי כל מה שרציתי לומר וגמגמתי כמה שטויות. הרגשתי את המבוכה בקהל. ירדתי מהבמה וקברתי את עצמי בכיסא. ברגע הראשון שיכולתי חמקתי משם. זאת הייתה אחת מחמש חוויות ההשפלה הגדולות בחיי, אם לא הַ."
זאת גרסה אחת של חרדה חברתית. יש כמה. אחד מכל עשרה אנשים סובל מחרדה חברתית, שאובחנה פורמלית, אבל סקרים שונים מלמדים, שכל אדם שלישי מעיד על עצמו שהוא סובל במידה כזו או אחרת מחרדה במצבים חברתיים. תמצית החרדה החברתית היא הפחד – פחד אינסופי – להביך את עצמנו מול אחרים. אבל לא פעם מתלווה אליה תחלואה נוספת בצורת דיכאון, הפרעות חרדה אחרות והתמכרויות שונות, שתכליתן "לווסת" תחושות חרדה לא מטופלות. ההתמכרויות הנפוצות הן לאלכוהול, לקנביס, לפורנו ולאוננות.
נדיר שחרדה חברתית פורצת בגיל בגרות מאוחר, שכן זו הפרעה של אנשים צעירים יותר. בגילאי יסודי יסבלו 3%-4% מהילדים מחרדה חברתית. שיעורם ילך ויעלה בתקופת הנעורים, ויגיע לשיא של כ-14% בגיל ההתבגרות.

חרדה חברתית תסמינים

הפרעת חרדה חברתית מאופיינת בפחד עז ממצבים חברתיים. התסמינים עשויים להשתנות בעוצמתם ולהתבטא אחרת אצל אנשים שונים. להלן מספר תסמינים נפוצים:
מודעות עצמית מוגזמת – תחושה אינטנסיבית של מודעות עצמית במצבים חברתיים, עם התמקדות מוגברת במה שמזהים כפגמים או כחסרונות מנקודת המבט שלנו ושל האחר.
פחד מהערכה שלילית – פחד משתק משיפוט, מביקורת או מדחייה, שמוביל להימנעות ממצבים חברתיים.
דאגה עזה לפני אירועים – חרדה ודאגה עצומות מפני אירועים חברתיים צפויים, לעיתים קרובות שבועות או חודשים מראש.
תסמינים פיזיים – ביטויים פיזיים של חרדה, כמו רעד, הזעה, הסמקה, בחילות או קול רועד, במיוחד במצבים חברתיים.
קושי ליזום שיחות ולנהל אותן – פתיחת שיחה עם מישהו והניהול שלה נראים מכשול בלתי עביר. מרגישים מגומגמים, מסורבלים, לא מצליחים לנסח משפט אחד בהיר, שוכחים מה רוצים לומר ונבהלים מאוד כשמשתררת שתיקה.
דיבור עצמי שלילי – היגררות לדיבור שלילי אודות עצמנו או למעשים מביכים.
פחד מתשומת לב – אימה מהימצאות במרכז תשומת הלב, גם בקבוצות קטנות, וסלידה מפעילויות שעלולות למשוך תשומת לב.
התנהגויות הימנעות פיזיות – מאמץ שלא יבחינו בנו, כגון הימנעות מקשר עין, הסתתרות מאחורי חפצים או שימוש מוגזם באיפור או בבגדים לצורך הסוואה.
פחד מדיבור לפני קהל – חרדה או בהלה כשנדרשים לדבר או להופיע לפני קהל, בעבודה, באוניברסיטה, על הבמה. יש בקהל מישהו שלא חווה אף פעם "בלק אאוט"?

כל התסמינים האלה מביאים להימנעות ממצבים חברתיים. אנשים עם חרדה חברתית
פוחדים לשוחח עם אנשים זרים בני גילם ופוחדים עוד יותר לשוחח עם מבוגרים בעלי סמכות. הם חוששים מאוד להיכנס לחדר שכבר יושבים בו אנשים (כמו כיתה, או ישיבה), מתקשים לענות לשיחות לא מזוהות, חוששים עד אין קץ מעימותים (הם לא ילכו לחנות להחזיר חולצה לא מתאימה), מבוהלים לנוכח האפשרות שיהיו במרכז העניינים (עניין מרתק כשלעצמו, משום שלא פעם אנשים עם חרדה חברתית דווקא נמשכים מאוד לבמה!) ומבוהלים גם כשהם נדרשים לעמוד למבחן, בין אם בחינה בלימודים או מבחן רומנטי (הזמנת בן או בת זוג לדייט). יש אנשים עם חרדה חברתית שבגלל המודעות העצמית הגבוהה שלהם יתקשו לאכול או לשתות ליד חברים; הם מפרשים כסכנה כל פעולה שעלולה להביך אותם או שהם חוששים שהיא עלולה להביך אותם. מיותר לציין, שהאילוצים האלה מגבילים מאוד, מונעים תפקוד חברתי תקין ומשרים מצוקה ותקיעות שדורשות התערבות מקצועית מוקדם ככל האפשר. אחרת המצב עלול להחמיר, אפילו עד כדי הימנעות מיציאה מהבית וצמצום מוחלט של הקשרים החברתיים.

חרדה חברתית טיפול

חשוב לציין, שלחרדה חברתית אבחנה מבדלת רחבה. כלומר: יש עוד הפרעות הכוללות את תסמיני החרדה החברתית. לעיתים אלה הפרעות של תקשורת (למשל הפרעה על הרצף האוטיסטי), לעיתים זו הפרעת אישיות מורכבת (אישיות סכיזואידית הגורמת להימנעות ממגע עם אחרים בגלל העדר עניין), לעיתים מגלים שהחרדה יושבת על מצבים של פוסט טראומה, ולעיתים מקור הבעיה הוא גופני בכלל (כגון פגיעה בתפקודי התריס). כדי לבודד את הבעיה ולהציע פתרון מיטבי, חשוב מאוד להגיע מוקדם ככל האפשר לאבחון של מומחה בתחום. הסיבה היא שההפרעה הזאת לא חולפת מאליה, וככל שהשנים עוברות, היא הולכת ומתנחלת וקשה יותר להשתחרר ממנה. אבל אם מגלים אותה בגיל ההתבגרות לכל המאוחר, ניתן לטפל בה ביעילות כזאת שתאפשר לאדם צעיר לצאת לחיים בצעד קל ובוטח. לכן חשוב להגביר את המודעות אליה, כי פעמים רבות היא עוברת מתחת לרדאר: המורים עסוקים בתלמיד שמפריע כל הזמן, וקל להם לדלג על הילד השקט שדואג להסתתר. וגם להורים ייקח זמן להבין שהילד שלהם אין חברים בעצם.
לאחר ביסוס האבחנה, חשוב מאוד שהטיפול יכלול צוות רב מקצועי, משום המענה הנדרש מגיע ממספר זוויות מקצועיות. אדם הסובל מנעוריו מחרדה חברתית נדרש לצמצם פערים רבים בזמן יחסית קצר, ואין מנוס ממאמץ טיפולי רחב כדי שיוכל לעשות זאת בנעימות ובה בעת ביעילות שתאפשר לו לחזור מהר ככל האפשר לקו המרוץ עם בני גילו, שלא נדרשו להתמודדות דומה.
הטיפול בחרדה חברתית כולל על פי רוב תרופות המאפשרות את "הורדת מפלס המתח", למשל תרופות ממשפחת ה-SSRI (כמו לוסטרל, פרוזאק, ציפרלקס וחבריהן), לצד טיפול פסיכולוגי רגשי, המסייע לאדם להתעמת עם קשייו ועם פחדיו באופן מבוקר ובקצב הנכון לו. לא "זורקים למים" אדם עם חרדה חברתית. מה שעובד, אולי, בשיעורי שחייה בהחלט עלול לפגוע ולצלק במצבי חרדה חברתית. עם השגת השליטה בהפרעה החברתית, על פי רוב נדרשת תקופת אימון ושיקום, הכוללת מפגשים קבוצתיים עם אנשים הלוקים גם הם בחרדה חברתית בד בבד עם ליווי פרטני שיקומי-תעסוקתי שמאפשר להרחיב בהדרגה ובהתמדה את גבולות התפקוד.

חרדה חברתית – איך מנהלים אותה?

לתכנן, להתכונן ולהתאמן
אם יש לכם אירוע חברתי, ישיבת צוות בעבודה או מסיבת יום הולדת, תתכוננו מראש. הכינו לישיבה בכתב את הנקודות שתרצו לדבר עליהן, שננו אותן בעל פה, בקול רם, לבד או מול מישהו. בזמן הישיבה החזיקו את הנקודות לפניכם כתזכורת, וזכרו: גם אם תשכחו משהו או תתבלבלו, זה ממש בסדר. זה קורה לכולם. ובמסיבה? לא מזיק להחזיק ביד כוס יין או בקבוק בירה (לא חייבים לשתות), ועוד תרגיל שעובד מצוין הוא להעביר את הכדור למגרש של האחר – להראות עניין אמיתי, לשאול שאלות שמאפשרות לו להרחיב את הסיפור שלו על עצמו. רוב האנשים אוהבים לדבר על עצמם, ובדרך כלל ישמחו מאוד אם תשומת הלב תופנה אליהם. ואם צריך רגע להתאפס, תמיד אפשר ללכת לשירותים או לגשת לבר למלא את הכוס או לצאת למרפסת ולנשום כמה נשימות עמוקות.

אל תסתירו את החרדה
אולי תחשבו שזה מנוגד לאינטואיציה או לאינטרס שלכם, אבל אם תרשו לעצמכם לומר לבן השיח שלכם שלא נוח לכם, שאתם נבוכים, יכול להיות שתרגישו פתאום שירד חלק מהלחץ, ויכול להיות שבן השיח שלכם יספר לכם שהוא בעצם באותו מצב או, לחלופין, יכיר לכם אנשים חדשים ותוכלו לשתף גם אותם וכן הלאה וכן הלאה.

אל תסכימו שהחרדה תנהל אתכם
אתם בשום פנים ואופן לא מסכימים להישאר בגללה בבית, להחמיץ ישיבת צוות, לדלג על המסיבה. כי החרדה היא תחבולנית. היא תגיד לכם שאם לא תלכו, אז תהיה לכם הקלה, אבל ההפך הוא הנכון. ככל שתימנעו יותר, החרדה תלך ותגדל. ככל שתתייצבו מולה ותגלו ש"השד לא נורא כל כך", היא תרפה את אחיזתה.

להתמקד ולהירגע
התמקדו ברגע הנוכחי – לעיתים קרובות חרדה מתעוררת בגלל דאגה בנוגע לעתיד או על רקע אירועי העבר. ברגעים כאלה כדאי לתרגל מדיטציה, מיינדפולנס, לנשום נשימות עמוקות ואיטיות.
דמיינו את עצמכם מנווטים בהצלחה במצבים חברתיים; ראו בעיני רוחכם תוצאות חיוביות ותחושת ביטחון.
זַהו מחשבות שליליות שתורמות לחרדה שלכם. קראו עליהן תיגר ושאלו את עצמכם אם הן מבוססות על עובדות. הזכירו לעצמכם את החוזקות ואת ההצלחות שלכם בעבר.

עם קצת עזרה מחברים
הצטרפו לפעילויות שבהן אתם חולקים תחומי עניין משותפים עם אחרים. הן מספקות למפגשים הקשר טבעי.
חפשו את תמיכתם של חברים או בני משפחה מהימנים. הרשו לעצמכם לחלוק איתם את הרגשות שלכם. בחברתם אתם יכולים לתרגל כישורים חברתיים. מערכת תמיכה טובה יכולה להקל את ניהול האתגרים החברתיים.

התקדמו בצעדים קטנים והגדירו יעדים ריאליים
הציבו לעצמכם מטרות חברתיות קטנות ובנות השגה. למשל: היפגשו עם שני חברים שאתם מכירים, ובקשו מהם להזמין עוד שניים שאתם לא מכירים. צאו עם חבר או שניים למסיבה, וקבעו איתם מראש שהם "שמים עליכם עין", כשאתם עורכים ניסויים בהתרועעות. התקדמו לאט. כל פעם עוד צעד.

פרגנו לעצמכם
אף אחד לא מושלם, כידוע לכם. כל אחד מועד ונופל וקם ונופל שוב וקם שוב ולומד. אז פרגנו לעצמכם לפני שאתם יוצאים לכל אירוע שהוא, כשאתם בעיצומו וכשאתם מצליחים למגר את הביקורת והשיפוט המחמירים שיש לכם על עצמכם ולהבין שאתם טובים בדיוק כפי שאתם.