נדודי שינה היא הפרעה ש-10% מהאוכלוסייה סובלים ממנה באופן כרוני. בעיות שינה כה נפוצות, עד ש-26% מתקשים בקביעות להירדם או לישון במשך לילה שלם, ו-15% מתקשים בכל לילה או כמעט בכל לילה. בעולם שבו אדם נדרש להתאים את עצמו לקצב המטורף של החיים המודרניים, רווי המתחים והלחצים, אי אפשר להפריז בחשיבותה של שנת לילה טובה. אבל בשביל מיליוני אנשים ברחבי העולם היא הפכה למשאת נפש בלתי מושגת, והם מבלים את לילותיהם, בשיוט מתוסכל בין נדודי שינה. נדודי שינה, הפרעת שינה הפוקדת מיליוני אנשים ברחבי העולם, משבשים את האיזון העדין בין ערות למנוחה. לנדודי שינה, שלא מאפשרים שינה מספקת ומשקמת יש השלכות מרחיקות לכת על הרווחה הפיזית, הרגשית והנפשית. במאמר זה נצלול לנדודי השינה, נחקור את תסמיניהם, את גורמיהם ואת מגוון אפשרויות הטיפול הזמינות, בתקווה שיובילו את הנודדים לחוף השינה הטובה והמספקת.

תסמינים של נדודי שינה: לא רק חוסר שינה

כולנו מכירים מצב של נדודי שינה. לפעמים קורה שהשינה שלנו נודדת. אבל נדודי שינה כתופעה הם הפרעת שינה כרונית שהשפעתה מרחיקה מעבר ללילות חסרי מנוחה, פולשת אל שעות היום ומשבשת את התפקוד של האדם. אלה התסמינים העיקריים:

• קושי להירדם – אנשים עם נדודי שינה מוצאים את עצמם לעיתים קרובות שוכבים ערים במיטה, מסתובבים מצד לצד, משנים תנוחות, לא מסוגלים לעבור מערות לשינה.
• יקיצות תכופות במהלך הלילה – אנשים עם נדודי שינה עלולים להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה ולהתקשות להירדם שוב.
• יקיצה מוקדמת – חלק מהאנשים הסובלים מנדודי שינה מתעוררים מוקדם הרבה יותר מהרצוי, לא מצליחים להירדם שוב, וכך נגרעות מהם שעות מנוחה חיוניות.
• שינה שטחית שלא מאפשרת מנוחה – גם כשמצליחים לישון, מתעוררים עייפים ולא רעננים. מותירים אותם עייפים ומתקשים לשמור על מיקוד במהלך היום.

אנשים שחווים באופן קבוע אחד מהתסמינים האלה או יותר ולא ישנים מספיק מתמודדים בדרך כלל עם עייפות בשעות היום, עם תשישות מתמשכת, עם קשיי ריכוז, עם פגיעה בזיכרון וביכולת למלא משימות יומיומיות ועם הפרעות במצב הרוח, כמו עצבנות, מתח, חרדה ואפילו דיכאון.

הגורמים לנדודי שינה

אורח החיים, גורמים סביבתיים, מצבים רפואיים שונים וגורמים פסיכולוגיים – כל אלה עלולים לגרום נדודי שינה.

• אורח החיים: ממלא תפקיד מרכזי באיכות השינה. ויש מספר הרגלים מרכזיים שפוגעים בה: היגיינת שינה לקויה, המאופיינת בלוחות זמנים לא יציבים של שינה, בשגרת שינה לא עקבית ובסביבת שינה לא נוחה; צריכת יתר של קפאין ואלכוהול וזמן מסך מופרז לפני השינה העלולים לשבש את מחזור השינה והערות הטבעי של הגוף; האופי היושבני של החיים המודרניים ופעילות גופנית לא מספקת במהלך היום.
• גורמים סביבתיים: רעש מוגזם, אור חזק מדי וטמפרטורה לא מתאימה עלולים גם הם לפגוע באיכות השינה.
• מצבים רפואיים: כאב כרוני, בעיות נשימה, הפרעות במערכת העיכול וחוסר איזון הורמונלי – כל אלה עלולים לשבש את השינה.
• תרופות: תרופות מסוימות, כולל תרופות נגד אלרגיה, דיכאון ולחץ דם גבוה, עלולות להפריע לדפוסי השינה.
• גורמים נפשיים: משברי חיים, כמו אובדן אדם יקר, פיטורין, קשיים כלכליים, גירושין, או שינויים גדולים בחיים, כמו מעבר דירה, הגירה, הורות חדשה עלולים להוביל למצבי מתח, חרדה ודיכאון ובעקבותיהם לנדודי שינה.

טיפול בנדודי שינה | טיפול בבעיות שינה

זיהוי גורמי היסוד של נדודי שינה חיוני לטיפול יעיל. אין פתרון אחיד שמתאים לכולם, אלא מגוון אפשרויות, העוסקות בשינוי הרגלים ודפוסי חשיבה שליליים ובלימוד אורח חיים בריא:

• טיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה (CBT-I) – נחשב כיום כטיפול היעיל ביותר בנדודי שינה. בטווח הארוך הוא נמצא יעיל יותר מטיפול תרופתי ויעיל כמו טיפול תרופתי לטווח הקצר. במהלכו לומדים לזהות ולשנות מחשבות והתנהגויות התורמות לקשיי שינה. מדובר בטיפול קצר (8-6 פגישות) המתמקד בשיפור היגיינת השינה, בטכניקות הרפיה ובשינוי דפוסי חשיבה שליליים הקשורים לשינה.
• טכניקות הרפיה – תרגילי הרפיה בטכניקות שונות מסייעים להפחתת המתח בשרירים ולהסדרת לחץ הדם וקצב הנשימה, וכך מרגיעים ערות גופנית ונפשית. חשוב להתאים את הטיפול אישית לכל מטופל על פי רצונו והמשאבים העומדים לרשותו. מקובל לשלב לפחות אחת משיטות ההרפיה בכל תוכנית לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה. ניתן להיעזר בקלטות הדרכה מוכנות. השיטות המומלצות הן הרפיית שרירים, מדיטציה, דמיון מודרך, נשימה, היפנוזה וביופידבק.
• לימוד שינה מיטיבה – לסדר יום נכון וארגון נכון של סביבת השינה יש השפעה מרחיקת לכת על איכות השינה. לכן מומלץ לשמור על שגרת שינה עקבית, ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, להימנע ככל האפשר משינה ביום, לאכול את הארוחה האחרונה, ארוחה לא כבדה, בשעה מוקדמת יחסית, להימנע משתיית קפה או תה בשעות הערב, לארגן את סביבת שינה נכונה (מיטה ומזרן נוחים, טמפרטורה נעימה, חדר חשוך ואטום לרעשים. כדאי מאוד לוותר על מסכים בחדר השינה – מטלוויזיה ועד טלפון נייד. הימנעות ממסכים לפני השינה מצמצמת את החשיפה לאור כחול, המשבש את ייצור המלטונין. כדאי גם להרחיק את השעון המעורר מטווח הראייה, כדי לא לראות ש"עברו כבר שעתיים, ועדיין לא נרדמתי". פעילות גופנית במהלך היום, רצוי לא בערב, תתרום לשינה טובה בלילה.
• הגבלת שינה – בטכניקה זו מגבילים את זמן השהייה במיטה למספר שעות השינה בפועל, לפי ממוצע זמן השינה שמדווח עליו המטופל. המטופל מנהל יומן שינה שמאפשר למטפל להתחקות אחר יעילות השינה ולהגדיל בהדרגה את מספר שעות השינה, עד שתושג שינה מספקת.
• טיפול באור – טיפול באור כולל חשיפה לאור מלאכותי בהיר, במיוחד בבוקר, כדי לסייע באיפוס השעון הפנימי של הגוף. הוא יכול להועיל במיוחד לאנשים עם הפרעות בקצב הצירקדי.
• טיפולים אלטרנטיביים – יש מטופלים שמגיבים היטב לדיקור, ארומתרפיה ותוספי צמחים כמו שורש ולריאן וקמומיל נחקרו על ידי כמה אנשים כגישות משלימות לניהול נדודי שינה.
• תרופות – כשנדודי השינה הופכים להפרעת שינה חמורה, ולא די בהתערבויות שאינן תרופתיות, הפסיכיאטר יכול לרשום תרופות. יש מספר סוגים:
  • בנזודיאזפינים: תרופות הרגעה כמו קסנקס וקלונקס, שעשויות לסייע בהשראת שינה, אך בדרך כלל מומלצות לשימוש קצר טווח בשל הסיכון לתלות.
  • תרופות שאינן בנזודיאזפינים: השפעתן דומה להשפעת הבנזודיאזפינים, אך הסיכון לתלות נמוך יותר; למשל: זולפידם, אזופיקלון וזלפלון.
  • אגוניסטים של מלטונין: תרופות אלה (רמלטון וטסימלטון לדוגמה) נקשרות להורמון המלטונין הטבעי הווסת את מחזורי השינה והערות ומסייעות בייצורו.
  • תרופות נוגדות דיכאון: תרופות נוגדות דיכאון מסוימות, כגון טרזודון ואמיטריפטילין, ניתנות לפעמים כדי לעזור בשינה, במיוחד כאשר נדודי שינה קשורים לדיכאון או לחרדה.

הדרך ללילות שלווים נטולי הפרעות שינה

הפרעות שינה עשויות לנבוע מגורמים שונים. לכן יש חשיבות עליונה במעלה לאבחון מסודר אצל פסיכיאטר פרטי מומחה, שיעזור לכם למקד את אופי ההפרעה ואת גורמיה. שתי נקודות שחשוב לשים לב אליהן: (1) אנשים נוטים להזניח את איכות השינה שלהם, ומשלמים על ההזנחה מחיר כבד – עלייה בשכיחותם של מצבי רוח, מחלות לב, כאבי גב ועוד ועוד. (2) הַמֶשך לא קובע. שינה ארוכה יותר באמצעות כדורי שינה למיניהם, הניתנים לכל דורש, או באמצעות חומרים שונים בשימוש עצמי, כמו אלכוהול או קנביס, אינה שוות ערך לשינה אולי קצרה יותר, אך איכותית ומרעננת. אם אתם קמים עייפים וחסרי אנרגיה או, לחלופין, אתם "בורחים לשינה", כדאי להגיע אלינו לשיחה ולהבין מה קורה. אם נמצא שהמקור נפשי, נציע לכם תכנית טיפול משולבת שתיתן מענה מקיף לבעיה מורכבת.